Wer mit dem Rauchen aufgehört hat, sollte keine Zigaretten mit sich tragen. Das ist doch logisch. Mit der Onlinesucht klappt aber diese Logik nicht. Onlinefähige Geräte brauchst du für die Schule, am Arbeitsplatz und auch für sinnvolle Freizeitaktivitäten (z.B. ein Video schneiden, eine Geschichte schreiben, eine Party organisieren…). Wer eine Onlinesucht hat, kann nicht einfach «den Computer oder das Smartphone» wegwerfen, sondern hat keine andere Wahl als zu lernen, den Online-Konsum im Griff zu kriegen.

Falls du bei dir Anzeichen einer Onlinesucht erkennst, lautet die gute Nachricht: «Du kannst etwas dagegen tun!». Schon die Tatsache, dass du das Problem erkennst, ist bereits ein ganz wichtiger Schritt nach vorn. Du brauchst dennoch Geduld und Durchhaltewillen, da eine Sucht meistens nicht von heute auf morgen verschwindet und Unterstützung brauchst du wahrscheinlich auch.

Klare Regeln festlegen

Beginne damit, dir klare Regeln festzulegen: Bestimme wie viele Stunden du pro Tag noch spielen oder in sozialen Netzwerken verbringen willst. Du kannst dir z.B. auch nur noch bestimmte Tageszeiten für Online-Aktivitäten reservieren.

Diese Regeln helfen dir, wieder mehr Zeit für deine sozialen Kontakte (Freunde, Familie), deine Pflichten (Schule, Haushalt) und Hobbies zu haben.

Du kannst dir auch ein Belohnungssystem überlegen: Wenn du es z.B. schaffst, dich während einer Woche an deine Regeln zuhalten, dann schenkst du dir etwas. Und bei jeder weiteren Woche, die dazu kommt, leistest du dir etwas mehr.    

Tote Zeiten überbrücken

Überlege dir im Voraus, was du während der Offline-Zeit machen wirst. Du brauchst alternative Tätigkeiten für die Zeit ohne Games und ohne soziale Netzwerke, sonst ist die Versuchung wieder vor dem Bildschirm zu sitzen viel zu gross und Rückfälle vorprogrammiert.

Was kannst du tun, wenn du offline bist? Freunde treffen, einem Sportverein beitreten, Hausaufgaben machen, kochen, etwas tun, was du früher gerne gemacht hast... was auch immer...

Sich selbst sperren

Vor allem am Anfang kann die Versuchung sehr gross sein, dich doch wieder zu ausgiebig online aufzuhalten.

Deshalb kann es hilfreich sein, wenn du selbst dafür sorgst, dass du keinen Zugang zum Computer oder zu deinem mobilen Gerät hast. Du kannst z.B. deine Geschwister oder Eltern fragen, während bestimmten Zeiten, die «gefährlichen» Websites zu sperren, das WLAN mit einem dir unbekannten Passwort zu schützen oder ganz abzuschalten. Du könntest ihnen auch dein Laptop/Tablet/Smartphone für einen bestimmten Zeitraum abgeben.

Wenn du alleine nicht weiterkommst

Ist die Online-Verlockung viel zu gross? Langweilst du dich, wenn du offline bist? Fragst du dich, was das Ganze soll? Eine Onlinesucht zu überwinden, ist möglich, aber nicht einfach. Wer Unterstützung bekommt und akzeptiert, hat schon bessere Karten. Wie sieht es mit deinen Eltern aus? Mit dir vertrauten Personen, Tanten / Onkeln / Gotti / Götti / Grosis, oder (älteren) Freunden? Könnten sie dir in dieser schwierigen Zeit beistehen?

Sonst kannst du uns direkt kontaktieren (+41 58 934 84 37, isabel.willemse@zhaw.ch, siehe auch die Website von ZHAW) wie 147 anrufen oder schreiben. Weitere Adressen von Beratungsstellen in deiner Region findest du auf INFO QUEST. Berater*innen sind Erwachsene, die dir zuhören, über deine Probleme mit dir sprechen und dich begleiten, mit dem Ziel, dass du auch ohne Bildschirm wieder Freude am Leben hast.